Αρχές μείωσης του βάρους

Πώς να χάσετε βάρος γρήγορα και ακίνδυνα για την υγεία; Τι να κάνετε για να επιτευχθεί το αποτέλεσμα που διατηρήθηκε για μεγάλο χρονικό διάστημα;

αρχές μείωσης του βάρους

Πραγματικά, πολλοί άνθρωποι θέλουν να απαλλαγούμε από μισούσε κιλά έχουν ήδη πικρή εμπειρία από τη χρήση πολλών δημοσιότητα δίαιτες, που δεν έφεραν τους το αναμενόμενο αποτέλεσμα. Εξάλλου, λίγο μετά many-day και επώδυνη περιορισμούς στα τρόφιμα, το υπερβολικό βάρος επέστρεψε και πάλι και ακόμη και με μαύρο μελάνι. Γιατί συμβαίνει αυτό;

Ίσως το πρόβλημα δεν είναι ισορροπημένη επιλογή των προϊόντων, κατά την οποία το σώμα received less απαιτούνται για την κανονική της ουσίας. Ο λόγος μπορεί να είναι και σε παραβίαση των βασικών αρχών για την ασφαλή απώλεια βάρους.

Όπως και να έχει απογοητευθεί δεν αξίζει, υπάρχει πάντα μια ευκαιρία να διορθώσει την κατάσταση, αξιοποιώντας τις συμβουλές των ειδικών.

Βασικοί κανόνες διατροφής για την απώλεια βάρους

Στο επίκεντρο της αρμόδιας τη μείωση βάρους λόγω απαλλαγούμε από το λίπος αποτελούν οι ακόλουθες αρχές της υγιεινής διατροφής:

  1. Λαχανικά και φρούτα - είναι η βάση της καθημερινής διατροφής. Το μερίδιο των λαχανικών θα πρέπει να επικρατήσει πάνω από τα φρούτα, που περιέχουν μεγαλύτερο ποσοστό της σακχαρόζης. Από φρούτα είναι καλύτερο να δοθεί προτεραιότητα εσπεριδοειδή - grapefruit, πορτοκάλια και pineapples. Τα οφέλη από αυτά τα δώρα της φύσης είναι σε μεγάλη ποσότητα φυτικές ίνες, μέταλλα και βιταμίνες.
  2. Άφθονο ποτό. Σε καθημερινή φασαρία ξεχνάμε σχετικά με τη σημασία της κατανάλωση τουλάχιστον 1,5 λίτρο υγρού. Και την έλλειψη της, το δέρμα μας χάνει την ελαστικότητά του, είναι διαταραγμένη πέψη, να υποβαθμιστεί τα μάτια και πιο γρήγορα έρχεται η κούραση. Ο κανόνας είναι να πίνετε τουλάχιστον 8 ποτήρια καθαρό ανθρακούχο νερό και άλλα την unsweetened ποτά την ημέρα. Επιπλέον, το μεγαλύτερο μέρος από αυτούς χρησιμοποιήσετε έως 7 μ. μ. Τότε το πρωί δεν θα υπάρχει οίδημα.

  3. Απαγόρευση γλυκά και αρτοσκευάσματα. Γλυκά, κέικ και άλλες χαρές της ζωής είναι απλούς υδατάνθρακες, που αμέσως απορροφάται από το σώμα, προκαλώντας την επιθυμία να φάτε μετά από ένα σύντομο χρονικό διάστημα. Είναι η after-hours πείνα δεν θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε λεπτή σιλουέτα. Φυσικά, περιστασιακά μπορεί να υποχωρήσει από κανόνες και περιποιηθείτε τον εαυτό σας με σπιτικό φαγητό. Αλλά το γεγονός αυτό πρέπει να ληφθεί υπόψη κατά την επόμενη λήψη τροφής, μειώνοντας τη θερμιδική αξία.

  4. Κουάκερ - το καλύτερο πρωινό. Το παλιό καλό κουάκερ, ενωμένος στενά στο νερό από τα χρήσιμα τα δημητριακά, αναφέρεται σε αργή υδατάνθρακες, οι οποίοι εξομοιώνονται για πάνω από μεγάλο χρονικό διάστημα, διατηρώντας το αίσθημα του κορεσμού. Επιπλέον, έχει πολλές φυτικές ίνες, βιταμίνες και ανόργανα συστατικά, έτσι απαιτούνται από το σώμα μας. Διαφοροποιημένη γεύση δημητριακών μπορείτε διάφορα πρόσθετα - εύκολη περισσότερα τοστ από το καρότο και το κρεμμύδι, το κρεμμύδι και τα μανιτάρια ή λάχανο με κρεμμύδια και τα καρότα. Ελάτε σε αυτή τη διαδικασία δημιουργικά και ίσως καταφέρετε να εφεύρουν νέες νόστιμα συνδυασμούς. Για όσους αγαπούν τα γλυκά, συνιστάται να αντικαταστήσετε τη ζάχαρη σε φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα. Πολύ καλή και χρήσιμη ρύζι ή millet κουάκερ με κολοκύθα, τα οποία μπορούν επίσης να сдобрить φέτες τα φρούτα και τα αγαπημένα σας μπαχαρικά (όπως κανέλα).

  5. Φάτε περίσκεψη. Δεν αξίζει να αποσπούν την προσοχή κατά τη διάρκεια του γεύματος στην παρακολούθηση τηλεόρασης, του τύπου ή συναισθηματική συζήτηση. Το φαγητό πρέπει να είναι προσεκτικά μασάτε, απολαμβάνοντας κάθε ένα κουτάλι και ελέγχοντας την ποσότητα της τροφής. Το αίσθημα του κορεσμού έρχεται αργότερα από ό, τι θα ' you will sing αισθανθείτε κορεσμό. Επειδή δεν υπάρχει βιασύνη, για να μην τρώνε περισσότερο από όσο χρειάζεται για να διατηρήσει τις δυνάμεις. Λένε, θιβέτ λάμα chew on κάθε κουταλιά φαγητού από 40 φορές. Και επειδή κανείς δεν τους κατακρίνει σε περίπτωση απουσίας της σοφίας.

  6. Αντικαταστήστε το συνηθισμένο, αλλά επιβλαβή προϊόντα στην υγιή. Για παράδειγμα, η ζάχαρη μπορεί να αντικατασταθεί από γλυκά φρούτα και το μέλι, το λιπαρό χοιρινό άπαχο телятиной, κρέας πουλερικά ή ψάρια, λιπαρά κρέμα γάλακτος σαντιγί και φυσικό γιαούρτι. Φυσικά είναι καλύτερα να παραιτηθεί από το αλκοόλ, κυρίως από την μπύρα και τα ζαχαρούχα ποτά. Εκτός από την υψηλή θερμιδική αξία, που διεγείρει την όρεξη, που μπορεί να διαταράξει τα σχέδια σας να αγοράσετε hornet τη μέση. Εξαίρεση μπορεί να γίνει κόκκινο ξηρό κρασί, μικρή ποσότητα του οποίου επιτρέπεται μερικές φορές αντέξετε οικονομικά.

  7. Обманите τον εαυτό σας. Σε αυτή την περίπτωση αυταπάτη θα φέρει μόνο οφέλη. Πρόκειται για την αντικατάσταση οικεία τραπεζαρία σκεύη σε λιγότερο ευρύχωρο. Σε μικρότερο πιάτο περιορισμένη μερίδα μοιάζει αρκετά πειστικά, χωρίς να προκαλεί σκέψεις, ότι το φαγητό είναι πάρα πολύ μικρή.

  8. Ελέγξτε τις αγορές. Μην πηγαίνετε για ψώνια με άδειο στομάχι. Τότε δεν μπορείτε να αγοράσετε επιπλέον, μόνο και μόνο επειδή θέλουν να φάνε. Και μαζί με αυτό θα σας βοηθήσει να αποθηκεύσετε τα χρήματά σας.

  9. Απολαύστε το υγιεινό φαγητό. Μάθετε πώς να πάρει την ευχαρίστηση από τη γεύση υγιή και ωφέλιμη τροφή. Το πείραμα, επινοώντας νέους συνδυασμούς και συνταγές, την ανταλλαγή τους με τους ομοϊδεάτες τους ανθρώπους. Και τους, και δεν σας ενοχλεί φιλική υποστήριξη και συμβουλή σε μια τόσο σημαντική υπόθεση.

  10. Απαλλαγείτε από το άγχος. Χρησιμοποιήστε κάθε ευκαιρία για συναντήσεις με φίλους, μια βόλτα στον καθαρό αέρα, να ακούσετε την αγαπημένη σας μουσική. Με μια λέξη, συχνά κάνετε στον εαυτό σας μικρές διακοπές. Τότε δεν θα χρειάζεται κατάσχεση προβλήματα και το άγχος κομμάτι κέικ.

  11. Φύγετε από το τραπέζι πεινασμένοι. Δεν έφαγε; Εντάξει, αυτό είναι ακριβώς ό, τι χρειάζεστε! Πιείτε ένα ποτήρι νερό και την επιθυμία να φάτε άλλο ένα κομμάτι κάτι γρήγορα θα περάσει.

  12. Κρατήστε σε καλή κατάσταση το σώμα σας. Ταιριάζουν σε κάθε σωματική άσκηση - αθλητισμός, το ελαφρύ τρέξιμο, το κολύμπι ή χορό. Το λόγο ό, τι θα σας φέρει χαρά και να γεμίσει τη δύναμη μυών. Αλλιώς, ακόμη και pohudev, το σώμα σας θα φανεί δεν είναι πολύ αισθητικά ευχάριστο. Να θυμάστε το ρητό - "αδύνατη άλογο - δεν γαζέλα";

ΒΑΣΙΚΟΊ ΚΑΝΌΝΕΣ ΔΙΑΤΡΟΦΉΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΑΠΏΛΕΙΑ ΒΆΡΟΥΣ

Τα καλύτερα προϊόντα για την απώλεια βάρους

Στη λίστα προϊόντων, μπορεί να βοηθήσει να χάσουν βάρος και περιλαμβάνει:

  • μήλα και αχλάδια - πλούσιο σε πηκτίνη, φυτικές ίνες (ειδικά τα αχλάδια), δίνουν την αίσθηση του κορεσμού,

  • το γκρέιπφρουτ είναι ένα φυσικό λίπος καυστήρα που βοηθά στη μείωση του επιπέδου της ινσουλίνης, άρα και την όρεξη,

  • σύκα - φτωχό σε θερμίδες, τονώνει την εντερική περίσταλση και τη διαδικασία της πέψης, καλά ικανοποιεί την πείνα μεταξύ των γευμάτων,

  • σαλάτες και συνοδευτικά πιάτα από τα λαχανικά (εκτός από πατάτες) - περιέχουν θερμίδες, θρέφει σε βιταμίνες, συμπληρώνουν τέλεια κάθε γεύμα, εκκρίνουν τις τοξίνες, διεγείρουν το έντερο,

  • υγρά γαλακτοκομικά προϊόντα (χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά) και πηγμένο γάλα για τυρί - απαραίτητα βοηθοί στην απώλεια του βάρους. Περιέχουν ένα πολύτιμο πρωτεϊνών γάλακτος και lactobacillus, χρήσιμες για τη μικροχλωρίδα του εντέρου,

  • το τζίντζερ βελτιώνει το μεταβολισμό, διεγείρει την πέψη, απομακρύνοντας τις τοξίνες και τα απόβλητα από το σώμα,

  • ξηροί καρποί - βοηθά να μειώσει το επίπεδο της χοληστερόλης στο αίμα, είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, βιταμινών και λινολενικό οξύ, снижающей την όρεξη. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί και ως σνακ μεταξύ των γευμάτων, αλλά χωρίς φανατισμό, δεδομένου ότι είναι αρκετά πλούσια σε θερμίδες,

  • το πράσινο τσάι βοηθά στην καύση των λιπών, περιέχει φλαβονοειδή και πολλά άλλα χρήσιμα για την υγεία και την ομορφιά ουσιών,

  • το ψάρι και το πουλί - πηγή easily εύπεπτο (σε σχέση με το κόκκινο κρέας) ζωικών πρωτεϊνών. Θαλάσσιο ψάρι εξάλλου, εξακολουθεί να περιέχει το φυσικό ιώδιο, και τα απαραίτητα λιπαρά οξέα Ωμέγα-3. Κατά τη διάρκεια της μείωσης του βάρους είναι προτιμότερο να προετοιμάσουν τα προϊόντα στον ατμό ή στο φούρνο.

Παράδειγμα ημερήσιας διατροφής για αδυνάτισμα

Για την αποτελεσματική να απαλλαγούμε από τα περιττά κιλά, είναι σημαντικό να συνθέσετε τη διατροφή σας, έτσι ώστε δεν ήταν μόνο low-calorie, αλλά ένα ολοκληρωμένο και ποικίλο. Ένα τέτοιο σύστημα τροφοδοσίας θα σας επιτρέψει να χάσετε βάρος εύκολα και χωρίς καμία ζημιά για την υγεία. Αλλά ότι το πιο σημαντικό πράγμα - είναι να βοηθήσει και μετά την απώλεια βάρους δεν σκοράρει προηγούμενο βάρος.

ΤΑ ΚΑΛΎΤΕΡΑ ΠΡΟΪΌΝΤΑ ΓΙΑ ΤΗΝ ΑΠΏΛΕΙΑ ΒΆΡΟΥΣ

Ως παράδειγμα τους διατροφολόγους προτείνεται το ακόλουθο διάγραμμα λειτουργίας για μία ημέρα: που μπορείτε να αλλάξετε μόνοι σας τα προϊόντα που αναφέρονται παραπάνω, σε παρόμοιες αναλογίες. Έτσι, κατά τη διάρκεια της ημέρας οι ειδικοί συμβουλεύουν:

  • Χυλό από οποιοδήποτε δημητριακά ολικής αλέσεως - 1 μερίδα, όγκο με τη γροθιά σας.
  • Άπαχο κρέας (μοσχάρι, πουλερικά χωρίς κρούστα) ή ψάρι 2 μερίδες την ημέρα, κάθε μέγεθος με το χέρι.
  • Χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα - τυρί (μέχρι 200 γραμμάρια ανά ημέρα), το γιαούρτι και γάλα (1 φλιτζάνι), το φυσικό γιαούρτι (μισό ποτήρι).
  • Non-carbonated μεταλλικό ή απλά καθαρό νερό - περίπου 1,5 λίτρα (εκτός άλλο υγρό σε μορφή σούπας, πράσινο τσάι, χυμό, λίγο κομπόστα, морса, ζωμό τους γοφούς ή βότανα),
  • Λαχανικά φρέσκα ή μαγειρεμένα - όχι λιγότερο από 300 γραμμάρια ανά ημέρα,
  • Φρούτα (κατά προτίμηση χωρίς ζάχαρη) - έως και 300 γραμμάρια,
  • Φυτικό λάδι - όχι λιγότερο από δύο κουταλιές της σούπας.

Επιπλέον, συνιστάται να συμπεριλάβετε στην διατροφή σας τα αυγά, μια μικρή ποσότητα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί και πριν 30-40 γραμμάρια αγαπημένους σας ξηρούς καρπούς.

Πώς να συνδυάζουν τη σωματική άσκηση και τη διατροφή

Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι η σωματική άσκηση βοηθούν να χάσετε βάρος και να ανακτήσει το χαμένο όμορφο σχήμα. Αλλά αν είναι λάθος να συνδυάσει το φαγητό και άσκηση, τότε το αδυνάτισμα δεν θα δώσει το αναμενόμενο αποτέλεσμα. Επειδή οι διατροφολόγοι και οι εκπαιδευτές φυσικής κατάστασης καλούνται να τηρούν τις ακόλουθες αρχές:

  1. Το κύριο γεύμα πρέπει να είναι το αργότερο 2-3 ώρες πριν την άσκηση. Αν έχετε χάσει αυτό το διάστημα, για να διατηρήσει τη δύναμη και την ενέργεια, για 40-60 λεπτά πριν την προπόνηση καλύτερα σνακ τυρί cottage, γιαούρτι ή κεφίρ. Lactic Acid προϊόντα που περιέχουν την απαραίτητη για την μυϊκή πρωτεΐνη, θα γρήγορα digest πριν από την έναρξη των μαθημάτων. Επιπλέον, μπορείτε να φάτε κάποιο φρούτο ή ένα ποτήρι χυμό.

  2. Κατά τη διάρκεια της άσκησης φροντίστε να πίνετε εμφιαλωμένο non-carbonated νερό σε μικρές μερίδες.

  3. Για 20-30 λεπτά μετά την προπόνηση πρέπει να φας нежирную πρωτεϊνική τροφή. Αυτό μπορεί να είναι μια μικρή ποσότητα τυρί cottage, πρωτεΐνη κοκτέιλ ή κάτι άλλο.

  4. Αν ο νυχτερινός ύπνος έχει προγραμματιστεί νωρίτερα από ό, τι μετά από 4-5 ώρες μετά από την άσκηση, ένα πλήρες δείπνο (π. χ., το ψάρι με λαχανικά) είναι πολύ πιθανό να αντέξετε οικονομικά. Το σημαντικό είναι να φάει το αργότερο στις 7 το απόγευμα.

ΠΏΣ ΝΑ ΣΥΝΔΥΆΖΟΥΝ ΤΗ ΣΩΜΑΤΙΚΉ ΆΣΚΗΣΗ ΚΑΙ ΤΗ ΔΙΑΤΡΟΦΉ

Η τήρηση αυτών των απλών κανόνων θα σας βοηθήσει γρήγορα να αποκτήσουν ένα συνεκτικό και μια όμορφη εικόνα, και το σώμα σας χωρίς πολλή προσπάθεια και την απώλεια δυνάμεων να αντιμετωπίσουν οποιαδήποτε σωματική άσκηση.

06.08.2018