Σωστή διατροφή: μενού για κάθε μέρα - φάε και αδυνάτισε

Πολλές γυναίκες σήμερα προσπαθούν να ζήσουν μια υγιή ζωή, στον αθλητισμό, καθώς και να προχωρήσουμε σε μια σωστή διατροφή. Υπάρχουν πολλές δίαιτες που βοηθούν να μειώσει το βάρος γρήγορα, αλλά να κρατήσει το αποτέλεσμα δεν είναι πάντα έτσι όπως τα χαμένα κιλά γρήγορα επιστρέφουν. Για να αποφευχθεί αυτό πρέπει να τηρούν το μενού της σωστής διατροφής για την απώλεια βάρους, που είναι προγραμματισμένα για κάθε μέρα.

Το αποτέλεσμα γίνεται αντιληπτό μόνο μετά από ένα μήνα τήρηση της δίαιτας, και αν συνηθίσει σε τέτοια διατροφή, μπορείτε να αποθηκεύσετε μια όμορφη εικόνα για τα επόμενα χρόνια. Σε μια ισορροπημένη διατροφή, υπάρχουν όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών και ανόργανα συστατικά, που σας επιτρέπει να βελτιώσετε την κατάσταση της υγείας και την ευημερία.

Οι αρχές της σωστής διατροφής

πώς να χάσετε βάρος

Υπάρχουν μερικοί κανόνες που είναι σημαντικό να ακολουθήσετε σε μια τέτοια δίαιτα, αν δεν ακολουθήσετε τις συμβουλές, τότε το βάρος στο τέλος και πάλι θα αρχίσει να προστίθεται. Στους κανόνες λειτουργίας τροφοδοσίας πρέπει να περιλαμβάνουν:

  1. Το πρωί και το απόγευμα μπορείτε να τρώτε περισσότερο φαγητό από ό, τι στην απογευματινή περίοδο, καθώς το μεταβολισμό μέρα περνάει πιο γρήγορα. Το βράδυ, το ίδιο θα πρέπει να μαγειρέψουν ένα ελαφρύ δείπνο, καθώς και να παραιτηθεί από γλυκά.
  2. Η διαδικασία της αφομοίωσης της τροφής έχει περάσει πιο γρήγορα και πλήρης, θα πρέπει να μοιραστούν ένα γεύμα έξι φορές. Δεν αξίζει να κάνουν διαλείμματα πάρα πολύ μακριά, για να μην αισθανθεί το αίσθημα της πείνας.
  3. Θα πρέπει να παραιτηθεί από κάθε επιβλαβή τρόφιμα, καθώς και από τα λιπαρά φαγητά και τα προϊόντα, αυτό θα σας βοηθήσει γρήγορα να μειώσει το βάρος.
  4. Στα τρόφιμα συνιστάται να καταναλώνουν τρόφιμα πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες, συμπληρώνουν την διατροφή σας με φρέσκα φρούτα. Αυτό θα επιταχύνει τη διαδικασία απώλειας βάρους.
  5. Το αποτέλεσμα να διατηρείται, πρέπει να το συνηθίζεις με την αρχή λειτουργίας, έτσι όπως μόνο η συνεχής τήρηση των κανόνων θα βοηθήσει να κρατήσει την αρμονία του σχήματος.
  6. Κατά την επιλογή των προϊόντων, είναι σημαντικό να προσθέσετε στο μενού, όπως τα συστατικά που είναι πλούσια σε μέταλλα, φυτικές ίνες, βιταμίνες και άλλα συστατικά.

Μερικά γεγονότα που είναι σημαντικά για την απώλεια βάρους

Η σωστή διατροφή για την απώλεια βάρους, θα πρέπει να συνταχθεί σωστά, για αυτό στο μενού για κάθε μέρα περιλαμβάνουν χρήσιμα προϊόντα.

Στο σώμα θα πρέπει να:

  1. Πρωτεΐνες. Αυτή η ουσία είναι η βάση για την κατασκευή των κυττάρων και των ιστών στο σώμα, αν πρωτεΐνης δεν είναι αρκετό, αυτό θα έχει επιπτώσεις στην υγεία της γυναίκας. Χρήσιμες πρωτεΐνες που περιέχονται σε προϊόντα κρέατος, καθώς και φρούτα και λαχανικά. Μπορεί να ανιχνεύσει τις πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης σε όσπρια πολιτισμούς.
  2. Τα λίπη. Συστατικό εμψυχώνει το σώμα του ανθρώπου, καθώς και την τροφοδοτεί για να πάρει την ενέργεια. Λίπη υπάρχουν σε προϊόντα ζωικής προέλευσης, αλλά δεν είναι χρήσιμο, δεδομένου ότι οδηγούν σε αύξηση της κακής χοληστερόλης. Καλύτερα να προτιμούν τα φυτικά λίπη, σε αυτές περιλαμβάνονται οι σπόροι και ξηροί καρποί, καθώς και το αβοκάντο.
  3. Οι υδατάνθρακες. Η ουσία είναι η κύρια πηγή ενέργειας, μπορεί να ανιχνευθεί σε διάφορα γλυκά και φρέσκα φρούτα. Τα γλυκά έχουν εύκολες οι υδατάνθρακες που καταναλώνονται από τον οργανισμό αργά, όταν αυτό κατατεθεί σε μορφή ζάχαρης. Αλλά τα φρούτα είναι πολύ χρήσιμα, και η διάλυση αυτών των υδατανθράκων γίνεται πολύ πιο γρήγορα.
  4. Βιταμίνες, ιχνοστοιχεία, μέταλλα, δεν είναι λιγότερο σημαντική συνιστώσα ρεύματος. Οι γιατροί συστήνουν να ισορροπήσει τη διατροφή, και να ενεργοποιήσετε στο μενού για κάθε μέρα προϊόντα, που διαποτίστε σώμα σας με όλα τα χρήσιμα συστατικά.

Αν σε ακρίβειας τηρούν συμβουλές για μια σωστή διατροφή για την απώλεια βάρους, τότε το αποτέλεσμα στο τέλος θα είναι αισθητή σε σύντομο χρονικό διάστημα. Μόλις ένα μήνα μπορεί να διορθώσει το σχήμα.

Ποια προϊόντα επιτρέπονται

διατροφή για την απώλεια βάρους

Υπάρχει μια συγκεκριμένη λίστα με τα συστατικά που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε με τη σωστή και ισορροπημένη διατροφή.

Σε αυτά θα πρέπει να περιλαμβάνουν:

  • ρύζι καφέ;
  • ψωμί, ψητά ολικής άλεσης;
  • τυχόν φυσικά γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς πρόσθετα σάκχαρα φρούτων και λαχανικών;
  • ζυμαρικά από σκληρό ποικιλίες σίτου;
  • νηστίσιμα κρέατα, όπως κοτόπουλο φιλέτο και γαλοπούλα;
  • διάφορα είδη σιτηρών;
  • λευκά τυριά με ελάχιστη ποσότητα αλατιού στη σύνθεση;
  • θαλάσσια ψάρια, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ποικιλίες;
  • χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage;
  • όλα τα είδη λαχανικών, εκτός από πατάτες;
  • φρέσκα φρούτα εκτός από μπανάνες και τα σταφύλια;
  • αλεσμένο καφέ;
  • ξηροί καρποί σε ακατέργαστη μορφή;
  • αποξηραμένα φρούτα (σύκα και ξερά βερίκοκα);
  • πράσινο τσάι χωρίς ζάχαρη;
  • λαχανικά και χυμούς μούρο;
  • διάφορα είδη μπαχαρικών;
  • το ελαιόλαδο και το σησαμέλαιο;
  • πικρή σοκολάτα;
  • καραμέλα και μαρμελάδα.

Απαγορευμένα προϊόντα

Επίσης στη σωστή διατροφή για την απώλεια βάρους, υπάρχει μια ξεχωριστή λίστα με τα προϊόντα που πρέπει να εξαιρεθούν από το μενού για κάθε μέρα.

Έτσι, τα συστατικά περιλαμβάνουν:

  • γλυκιά καραμέλα και σοκολάτα γάλακτος;
  • το τυρί, που έχει υψηλό ποσοστό λίπους;
  • έτοιμα είδη ύλης;
  • κονσέρβες ψαριών στο λάδι και μια ντομάτα;
  • γλυκό γλυκά;
  • ζαχαροπλαστικής, συμπεριλαμβανομένων βάφλες και κέικ;
  • λευκό φρέσκο ψωμί;
  • αλλαντικά και καπνιστά προϊόντα?
  • το λευκό ρύζι;
  • ζυμαρικά από αλεύρι σίτου;
  • η μαργαρίνη και το βούτυρο;
  • λιπαρά sour;
  • κάθε είδους σάλτσες;
  • τα γαλακτοκομικά προϊόντα και το τυρί cottage, τα οποία περιέχουν ζάχαρη και συμπληρώματα;
  • παγωτό και πίτσα;
  • οποιοδήποτε είδος fast food και κρίσιμες στιγμές;
  • γλάσο τυρί τυρόπηγμα;
  • καρύδια;
  • το λιπαρό ψάρι ή κρέας;
  • οποιαδήποτε ανθρακούχα ζαχαρούχα ποτά;
  • αλκοόλη.

Κοτόπουλο αυγά δεν απαγορεύονται για χρήση, αλλά θα πρέπει να συμπεριλάβει στο μενού μόνο πρωτεΐνες αυτού του προϊόντος, κρόκοι αυγών, το ίδιο που χρησιμοποιούν στο φαγητό όχι περισσότερο από δύο φορές την εβδομάδα. Μερικές φορές μπορείτε να προσθέσετε σε δημητριακά λίγο φυσικό μέλι για πρωινό δύο φορές την εβδομάδα επιτρέπονται τα cookies.

Λαμβάνοντας υπόψη τα δεδομένα λίστες, καταρτίστηκε ένα πλήρες μενού για κάθε μέρα, και η διάρκεια της δίαιτας εξαρτάται από το πόσα κιλά θέλετε να επαναφέρετε.

Μενού για κάθε μέρα

Είναι σημαντικό να συνθέσει την διατροφή σας, αυτό θα εξαρτηθεί από την διαδικασία απώλειας βάρους, καθώς και την υγεία της γυναίκας. Αν ακολουθήσετε όλους τους κανόνες, καθώς και να κάνει δίαιτα είναι αρκετά πλούσιο, κάτι μεταφορά τους περιορισμούς στη διατροφή θα είναι πολύ δύσκολο.

Δευτέρα

  • πρόγευμα: χυλός από κεχρί με την προσθήκη βουτύρου, ένα ποτήρι άπαχο γιαούρτι;
  • δεκατιανό: τυρί cottage με χαμηλά ποσοστά λίπους, ένα πράσινο μήλο;
  • μεσημεριανό: φαγόπυρο στήθους πάπιας με κοτόπουλο βραστό, εκατό γραμμάρια λάχανο σαλάτα και ένα ποτήρι χυμό λαχανικών;
  • απογευματινό σνακ: ένα βραστό αυγό και 110 γραμμάρια αρακάς;
  • δείπνο: 140 γραμμάρια βραστό ψάρι με μπρόκολο, ένα φλιτζάνι πράσινο τσάι.

Τρίτη

το μενού για την απώλεια βάρους
  • πρωινό: ομελέτα από ασπράδια αυγά κότας, νωπά φρούτα ή ένα ποτήρι καφέ;
  • δεκατιανό: μια χούφτα ωμά καρύδια;
  • μεσημεριανό: σούπα με άπαχο ζωμό με την προσθήκη μπρόκολο, σαλάτα με φασόλια και γαλοπούλα, ένα φλιτζάνι πράσινο τσάι;
  • σνακ: μια χούφτα δαμάσκηνα ή των ημερομηνιών;
  • βραδινό: σαλάτα από φρέσκο αβοκάντο με γαρίδες, τυρί τόφου και ένα κομμάτι ψωμί.

Περιβάλλον

  • πρωινό: σαλάτα με το μείγμα των φρούτων, που φουλάρει δύο κουταλιές της σούπας γιαούρτι;
  • δεκατιανό: μια χούφτα αμύγδαλα άψητα;
  • μεσημεριανό: βραστό καφέ ρύζι 110 γραμμάρια, ένα κομμάτι βραστό μοσχάρι και σαλάτα λάχανο φρέσκο;
  • απογευματινό σνακ: δέσμη χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage;
  • βραδινό: βραστό τόνος και το κουνουπίδι.

Πέμπτη

  • πρωινό: κέικ ψημένο στο φούρνο, 110 γραμμάρια άπαχο τυρί cottage και το τσάι χωρίς ζάχαρη;
  • δεκατιανό: δύο μικρά της apple;
  • μεσημεριανό: μία μερίδα ψαρόσουπα και δύο αγγούρια, μπορείτε να προσθέσετε ένα κομμάτι ψωμί;
  • σνακ: ένα ποτήρι άπαχο γιαούρτι και 25 γραμμάρια ωμά καρύδια;
  • δείπνο: αλάσκα μπακαλιάρου ψημένο 210 γραμμάρια, σαλάτα με αγγούρι και ντομάτα, τσάι πράσινο.

Παρασκευή

  • πρωινό: κουάκερ βρώμης σε νερό ή γάλα, μπορείτε να προσθέσετε 3 - 4 δαμάσκηνα;
  • δεκατιανό: βραστό αυγό, 1 αγγούρι;
  • μεσημεριανό: μακαρόνια ολικής άλεσης, 110 γραμμάρια του βοείου κρέατος, μαγειρεμένα στον ατμό, μερίδα σούπας φυτικό;
  • απογευματινό σνακ: 55 γραμμάρια ωμά καρύδια και ένα κουταλάκι του γλυκού μέλι;
  • δείπνο: 120 γραμμάρια τυρί cottage, ψητά λαχανικά και στήθος κοτόπουλου.

Σάββατο

  • πρωινό: κουάκερ από δημητριακά στο νερό, ένα φλιτζάνι γιαούρτι;
  • δεκατιανό: 25 γραμμάρια σταφίδες και 30 γραμμάρια δαμάσκηνα;
  • μεσημεριανό: ψημένο φιλέτο γαλοπούλα, σαλάτα λαχανικών με το λάχανο και το αγγούρι;
  • απογευματινό σνακ: σαλάτα από φρέσκα φρούτα;
  • βραδινό: λαχανικά σε ψητά, 120 γραμμάρια βοδινό βραστό.

Κυριακή

  • πρωινό: ένα ποτήρι φρεσκοστυμμένο λαχανικών ή χυμό φρούτων, δεν είναι αλμυρό τυρί και ένα κομμάτι ψωμί;
  • μεσημεριανό: σαλάτα με φρούτα και ένα ποτήρι τσάι;
  • μεσημεριανό: σούπα με ζωμό λαχανικών με όσπρια, σαλάτα με λαχανικά και κρέας;
  • απογευματινό σνακ: 120 γραμμάρια άπαχο τυρί cottage και 20 γραμμάρια σταφίδες;
  • δείπνο: φυτικό stew με το κρέας, το τσάι και τα δύο ψωμιά.

Αν ακολουθήσετε μια σωστή διατροφή για την απώλεια βάρους σε μια εβδομάδα, μπορείτε να επιλύσετε 2 - 3 περιττά κιλά, που είναι σημαντική επιτυχία.

Τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα

Κάθε δίαιτα έχει ορισμένα πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα, γι ' αυτό αξίζει να πω περισσότερα σχετικά με τα πλεονεκτήματα της σωστής διατροφής.

Σε αυτά θα πρέπει να περιλαμβάνουν:

  • μείωση των επιπέδων της χοληστερόλης, καθώς και την ομαλοποίηση της αρτηριακής πίεσης;
  • η αύξηση των ενεργειακών αποθεμάτων του σώματος, που βοηθά στην εξάλειψη υπνηλία και κόπωση;
  • το δέρμα είναι υγιές και όμορφο, χάρη σωστά επιλεγμένο τη διατροφή, το δέρμα του προσώπου και του σώματος γίνεται πιο υγιεινό, και το σώμα καθαρίζει από τις τοξίνες;
  • η καρδιά είναι σημαντικά βελτιωμένη, δυναμώνουν τα αγγεία;
  • είναι φυσιολογικό σωματικό βάρος, το οποίο είναι πολύ σημαντικό για την υγεία, δεδομένου ότι η περίσσεια σωματικού βάρους οδηγεί σε προβλήματα με την καρδιά και την ανάπτυξη του διαβήτη.

Μείον εδώ θα πρέπει να γίνει μόνο μία, έτσι όπως το να κολλήσει σε αυτό τροφοδοσίας θα πρέπει για μεγάλο χρονικό διάστημα, τότε και το αποτέλεσμα θα είναι αισθητή αμέσως.

Κανόνες διατροφής για γρήγορη απώλεια βάρους

Υπάρχει μια συγκεκριμένη επιλογή της σωστής διατροφής, το οποίο δίνει τη δυνατότητα σε σύντομο χρονικό διάστημα να επαναφέρετε ένα μεγάλο ποσό του βάρους, όταν το κάνετε αυτό, χωρίς να καταφεύγουν στη χρήση αυστηρές δίαιτες και περιορισμούς. Επιπλέον, μια τέτοια επιλογή αδυνάτισμα έχει ένα μεγάλο πλεονέκτημα σε σχέση με δίαιτες, γιατί το αποτέλεσμα θα διατηρηθεί για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Η βάση είναι αυτό το φαγητό, που περιγράφεται παραπάνω, αλλά υπάρχουν μερικά σημαντικά τους κανόνες που πρέπει να ακολουθούνται.

Σε αυτά αφορούν:

  1. Είναι σημαντικό να κολλήσει με πόσιμο καθεστώς, είναι ο βασικός κανόνας, επιπλέον, το νερό βοηθά να μειώσει το αίσθημα της πείνας.
  2. Φαγητό θα πρέπει να είναι όχι λιγότερο από μια φορά σε τέσσερις ώρες, αλλά οι μερίδες πρέπει να έχουν μικρό μέγεθος. Είναι η επιλογή τροφών θα σας βοηθήσει να επιταχύνει το μεταβολισμό, που θα δώσει την ευκαιρία να μειώσει το βάρος γρήγορα.
  3. Στην βάση της διατροφής πρέπει να είναι τα λαχανικά, τα μούρα και τα φρούτα, το λιγότερο, το μενού περιλαμβάνει ψάρι και το κρέας, ενώ τα προϊόντα πρέπει να είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ποικιλίες.
  4. Αξίζει να συμπεριλάβετε στη διατροφή πιπέρι μαύρο, κανέλα σε σκόνη αναμιγμένη και κόλιανδρο, τα καρυκεύματα και τα μπαχαρικά βοηθούν να ενεργοποιήσει τις διαδικασίες της πέψης.
  5. Αν το αίσθημα της πείνας είναι πολύ ισχυρή, και μέχρι το επόμενο γεύμα λίγες ώρες, μπορείτε να φάτε μια χούφτα ξηρούς καρπούς ή αποξηραμένα φρούτα.
  6. Πρέπει να απέχουν από το κανονικό μαύρο τσάι, και να συμπεριλάβει στο μενού, πράσινο τσάι. Ακριβώς αυτό το ποτό σας βοηθά να επαναλάβει τα αποθέματα λίπους του σώματος σε ενέργεια.
  7. Θα πρέπει πιο συχνά να γίνει από την ύπαιθρο, καθώς και να ασκείστε.

Τα επιπλέον κιλά θα αρχίσουν να φεύγουν ήδη από την πρώτη εβδομάδα εμμονή διατροφή, και αν ακολουθήσετε αυστηρά τις συμβουλές διατροφής και δεν κάνει εξαιρέσεις, τότε καλό αποτέλεσμα, θα μπορείτε όχι μόνο να πάρει γρήγορα, αλλά και στερεώστε το.

Για να επιταχύνει σημαντικά την διαδικασία απώλειας βάρους, η γυναίκα θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε την άσκηση, δεν είναι μικρότερη επίδοση έχουν ειδικά μασάζ και περιτύλιξη σώματος.

Η τήρηση πόσιμο καθεστώς

διατροφή

Πολύ συχνά οι γυναίκες υποτιμούν τη σημασία του νερού στην απώλεια βάρους, και αυτό είναι το σημαντικό σημείο κατά τη διατροφή σε συγκεκριμένους κανόνες. Αξίζει να σημειωθεί ότι μπορείτε να πίνετε μόνο καθαρό νερό, χωρίς φυσικό αέριο, και την ημέρα πρέπει να πίνετε τουλάχιστον δύο λίτρα νερό.

Χυμοί, το τσάι και ο καφές δεν περιλαμβάνουν στην ποσότητα αυτή. Αν στο σώμα θα εισρεύσουν ανεπαρκής ποσότητα νερού, αυτό θα επηρεάσει τη γυναικεία σιλουέτα, καθώς και την ομορφιά του δέρματος και της τρίχας.

Μερικές απλές συμβουλές:

  • πριν από κάθε γεύμα θα πρέπει να πιείτε ένα ποτήρι απλό νερό;
  • αν το κορίτσι πίνει καφέ, τότε θα πρέπει να προσθέσετε στο μενού ακόμα 0,6 λίτρα καθαρό νερό, έτσι όπως ο καφές αφυδατώνει το σώμα σας;
  • διάφοροι χυμοί, κομπόστα και το μαύρο τσάι δεν περιλαμβάνονται σε λειτουργία, έτσι ώστε ο αριθμός τους δεν θεωρείται;
  • ανά ημέρα θα πρέπει να πιείτε περίπου δύο λίτρα νερό, αλλά είναι καλύτερα να υπολογίσει την απαιτούμενη ποσότητα από τον τύπο 30 mg/kg.

Πώς να προσδιορίσει σωστά το μέγεθος της μερίδας

Η σωστή διατροφή για την απώλεια βάρους παρέχει την επιλογή της βέλτιστης ποσότητας των τροφίμων που μπορεί να χρησιμοποιήσει για μία φορά. Η ποσότητα των τροφίμων θα πρέπει να είναι τέτοιο ώστε τριάντα λεπτά δεν υπήρχε και πάλι το αίσθημα της πείνας.

Είναι σημαντικό και δεν υπερφαγία, έτσι θα πρέπει να ακολουθήσετε τις απλές οδηγίες:

  • κοτόπουλο κρέας ή ψάρι φιλέτο σε μερίδες πρέπει να είναι περίπου 100-130 γραμμάρια, το μέγεθος δεν είναι μεγαλύτερο από το μέγεθος την παλάμη του χεριού σας;
  • τα δημητριακά και τα ζυμαρικά - είναι αρκετά μια χούφτα, περίπου πενήντα γραμμάρια;
  • τα λαχανικά πρέπει να είναι παρόντες σε μεγάλες ποσότητες, ως εκ τούτου, ο κανόνας θεωρείται 200-230 γραμμάρια.

Επίσης υπάρχουν βασικοί κανόνες θερμίδες πιάτα για ένα σνακ θερμίδων δεν πρέπει να είναι πάνω από 200 kcal, για την πλήρη φαγητό ποσότητα θερμίδες είναι 400.

20.07.2019