Ασκήσεις για να αφαιρέσει γρήγορα το λίπος από την κοιλιά και πλευρικός για τις γυναίκες. Πώς να εκτελέσει

Αφαιρέσει το λίπος της κοιλιάς και μπόκα (ασκήσεις είναι πιο αποτελεσματικές σε αυτό θα βοηθήσουν) απαιτείται όταν εμφανίστηκε το πλεόνασμα σε αυτούς τους τομείς. Για προπόνηση είναι το πιο δύσκολο μέρος του σώματος.

Εδώ μπορεί να σχηματιστεί δύο είδη λίπους: το λίπος που βρίσκεται κάτω από το δέρμα, και αυτός που τυλίγει τα όργανα της κοιλιάς - το σπλαχνικό. Ως εκ τούτου, το συγκρότημα θα πρέπει να επιλέγονται, να είχε επίδραση στην βαθιά και σκληρά τμήματα μμε, που είναι δύσκολο να εκπαιδεύσει.

Γενικοί κανόνες για την εκτέλεση των ασκήσεων για να αφαιρέσει το λίπος της κοιλιάς και μπόκα

ασκήσεις για την απώλεια βάρους

Με σκοπό την επίτευξη καλύτερων αποτελεσμάτων, εκτός από την εκτέλεση της σωματικής δραστηριότητας, θα πρέπει να τηρούν τους κανόνες, συμπεριλαμβανομένης και της τεχνικής εκτέλεσης: στο μάθημα, είναι σημαντικό να εκτελέσει τις ασκήσεις άψογα, δεν επιμείνουμε σε αριθμό των επαναλήψεων; τα μέρη του σώματος που εκπαιδεύονται πρέπει να είναι συνεχώς σε εγρήγορση; εφαρμογή της φυσικές δυνατότητες κατά το χρόνο εκτέλεσης της άσκησης, αλλιώς, δουλειά με μισή καρδιά δεν θα φέρει τα επιθυμητά αποτελέσματα; ο κύριος δείκτης σωστή προπόνηση είναι μια αίσθηση καύσου στην περιοχή μμε; είναι σημαντικό να κάνεις χωρίς διακοπή, σταδιακά κάνοντας την αύξηση του αριθμού των εκτελέσεις, μόνο τότε θα καθαρίσει το στομάχι και τα πλευρά του, όταν το κάνετε αυτό, θα πρέπει να ξεκινήσετε με το πιο απλό, αλλά δεν είναι λιγότερο αποτελεσματικές ασκήσεις; το μάθημα αρχίζει με προθέρμανση.

Για να καθαρίσει το στομάχι και τα πλευρά, ασκήσεις (αποτελεσματικές) πρέπει να συνδυαστεί με σωστή διατροφή.

ΓΙΑ ΝΑ ΚΑΘΑΡΊΣΕΙ ΤΟ ΣΤΟΜΆΧΙ ΚΑΙ ΤΑ ΠΛΕΥΡΆ, ΑΣΚΉΣΕΙΣ (ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΙΚΈΣ) ΠΡΈΠΕΙ ΝΑ ΣΥΝΔΥΑΣΤΕΊ ΜΕ ΣΩΣΤΉ ΔΙΑΤΡΟΦΉ.

Κατά τη διάρκεια της ημέρας θα πρέπει να καταναλώνεται: 1/3 του αριθμού των πρωτεϊνούχων προϊόντων ζωικής (όλα τα είδη διατροφής κρέας) και φυτικής προέλευσης, τα 2/3 της ποσότητας υδατανθράκων σε μορφή δημητριακά δημητριακά, σιτηρών ψωμί, λαχανικά, λίγο φυτικό λίπος, η κατανάλωση κατά τη διάρκεια της ημέρας 2 λίτρα καθαρό ακατέργαστο νερό, αριθμός γεύματα δεν θα πρέπει να είναι τουλάχιστον 5.

Είναι σημαντικό να θυμόμαστε! Πριν από την εκπαιδευτική διαδικασία θα πρέπει να προετοιμάσει τους μυς. Αυτό συμβάλλει για να πάρει τα καλύτερα αποτελέσματα, χωρίς να καταστρέφει τους μύες και τις αρθρώσεις. Warm-up η διαδικασία δεν πρέπει να διαρκέσει περισσότερο από 7 λεπτά.

Αποτελεσματικές ασκήσεις για όλους τους μυς της κοιλιάς

Για να απαλλαγούμε από το περιττό στην εν λόγω περιοχή, οι προπονητές συμβουλεύουν έμφαση σε ασκήσεις που επικεντρώνονται στην επεξεργασία όλων των μυών. Πρέπει δώσε σε προπόνηση κορυφή, το κάτω μέρος και την πλευρά του ο τύπος.

Ασκήσεις για την προπόνηση άνω κοιλιακούς Λουρί.

λουρί για την απώλεια βάρους

Το καλύτερο από όλα, δεδομένου ότι η εκτέλεση γίνεται η άσκηση πιο βαθιά των κοιλιακών μυών.

Η τεχνική της εκτέλεσης. Απαιτείται να λάβει τη θέση του σώματος όπως και με μπάρα από το πάτωμα. Να αυξηθεί σε κάλτσες, με τα χέρια σας πρέπει να είναι λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών. Καθορίσει το σώμα, για πρώτη φορά σε 20-30 δευτερόλεπτα. Όταν κρατάτε στάση του σώματος, το στομάχι θα πρέπει να εκδώσει, των γλουτιαίων μυών δεν πρέπει να ενεργεί επάνω, και γύρισμα στρογγυλεμένες. Το βλέμμα στρέφεται στο πάτωμα.

Εκτελώντας τον πήχη, πρέπει να ληφθεί υπόψη το ακόλουθο:

  • δεν είχα άρει τους ώμους;
  • τα χέρια να θέσει αυστηρά κάτω από τους ώμους, δεν ευρύτερη και δεν είναι ήδη;
  • να τηρούν το καθορισμένο γωνία 90 μοιρών;
  • όλο το σώμα να κρατήσει πολύ ομαλά, όπως από τη γραμμή.

Το ποδήλατο. Ξεκινώντας να εκτελέσει, πρέπει να πάρετε την κατάλληλη θέση - που βρίσκεται, το γύρισμα πρέπει να προσαρμόζεται άνετα στο υπαίθριο έδαφος, τα χέρια για να αφαιρέσετε το κεφάλι, τα πόδια λυγίσει στα γόνατα δημιουργώντας μια γωνία που είναι ίση με 45 μοιρών.

Η τεχνική της εκτέλεσης. Σε απόσταση 50 cm από το δάπεδο σηκώστε τα πόδια σας, πριν από την κάμψη στα γόνατα, και να αρχίσετε να στρίψει φανταστικούς πεντάλ. Να εκτελέσει δεν γρήγορη με κύλιση δεν είναι μικρότερη από 15 φορές για 1 προσέγγιση. Μόλις κάνετε 3 ή 4 προσέγγιση.

Σημειώστε! Εκτελώντας τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις, με σκοπό να αφαιρέσει το λίπος της κοιλιάς και μπόκα, γίνεται η καύση του υποδόριου λιπώδους στρώματος, ότι έχει θετική επίδραση στο καρδιακό σύστημα, το πεπτικό, τους ραχιαίους μυς, παρουσιάζεται η διαδικασία εκγύμνασης όλων των μυϊκών ομάδων.

Ασκήσεις για την προπόνηση κάτω κοιλιακούς

Αφαιρέσει το λίπος της κοιλιάς και μπόκα (τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για το κάτω κοιλιακούς, ανατρέξτε στον πίνακα) είναι δυνατή με τη βοήθεια των άκρων, εκτελώντας αυτές τις ασκήσεις, όπως η βελτίωση των γονάτων, το ψαλίδι, το όνομά-Werth.

  1. Βελτίωση των γονάτων. Στο πάτωμα, η πλάτη σας να ισιώσει και να πιάσουμε στο πάτωμα, να βάλει τα χέρια πίσω από το κεφάλι, τα πόδια τεντωμένα. Αργή άρση γονάτων κάτι το ένα, κάτι το άλλο πόδι προς το στήθος, ενώ το κάτω μέρος του κορμού έρχεται σε μικρή απόσταση από το δάπεδο 10-15 φορές, 4 προσέγγιση;
  2. Ψαλίδι. Η πρώτη θέση ποδιών, βρίσκονται ακριβώς σε απόσταση 20 cm από το δάπεδο αύξηση, και αραιώστε, κάνοντας νήματος, και στη συνέχεια διασχίζουν μεταξύ τους, σαν να κόβει το ψαλίδι 10-15 φορές, 4 προσέγγιση;
  3. Τέλεια - Werth. Ξαπλωμένη στο πάτωμα με τα χέρια στο κεφάλι, στην περιοχή των αυτιών, σηκώστε το πάνω μέρος του κορμού, το δεξιό αγκώνα πρέπει να αγγίξει την κορυφή στο αριστερό του γόνατο, το οποίο διατηρείται και, αντίστροφα, εναλλάσσοντας τα πόδια και τα χέρια 10-15 φορές, 4 προσέγγιση.

Ασκήσεις για την προπόνηση πλάγια μύες της κοιλιάς

ασκήσεις για την προπόνηση πλάγια μύες της κοιλιάς

Αυτή η ομάδα των μυών είναι υπεύθυνη για τις στροφές του κορμού και την κάμψη. Πλάγια μύες αξίζει δώσε σε άσκηση ξεχωριστά, όπως σε άλλους τύπους φορτίων δεν υπόκεινται σε άντληση.

ΠΛΆΓΙΑ ΜΎΕΣ ΑΞΊΖΕΙ ΝΑ ΕΚΠΑΙΔΕΎΣΕΙ ΞΕΧΩΡΙΣΤΆ, ΌΠΩΣ ΣΕ ΆΛΛΟΥΣ ΤΎΠΟΥΣ ΦΟΡΤΊΩΝ ΔΕΝ ΥΠΌΚΕΙΝΤΑΙ ΣΕ ΆΝΤΛΗΣΗ.

Για να επιτευχθεί το εν λόγω κατευθυντήρια γραμμή, είναι σημαντικό να εργαστεί προπόνηση ως τις ακόλουθες ασκήσεις.

Οι κλίσεις σε όρθια θέση. Πόδια χώρια, για να κλειδώσει σε ένα χέρι αλτήρα, και μια εγκατάσταση στο πίσω μέρος του κεφαλιού, ενώ ο αγκώνας πρέπει να κοιτάζω προς τα πάνω. Κρατήστε την πλάτη σας σε ευθεία θέση, σε συρρίκνωση των μυών της κοιλιάς και την ένταση τους. Κλίνει αυστηρά στο πλάι, λυγίζοντας την πλάτη, κάνουν την κλίση προς αλτήρες και από της 20 κλίσεις για 3 ή 4 προσέγγιση;

Οι κλίσεις ξαπλωμένος. Μεταξύ λυγισμένα τα γόνατα να στερεώσει fitball, τα χέρια για να αφαιρέσετε το κεφάλι και ομαλά, δεν θα σπεύσει να σηκώσει το πάνω μέρος του σώματος, λαμβάνοντας ωμοπλάτη από το δάπεδο στο 30 cm έως 10 φορές, 2-3 προσέγγιση.

Να είστε προσεκτικοί! Κατά την εκτέλεση των κλίσεων, πηγαίνει φορτίο στη σπονδυλική στήλη στην περιοχή της μέσης, ως εκ τούτου, είναι πολύ σημαντικό να εκτελέσει τις ασκήσεις σωστά. Σε περίπτωση τυχόν προβλήματα με την πλάτη απαγορεύεται αυστηρώς αυτές τις ασκήσεις.

Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις με κοχύλια για να αφαιρέσει το λίπος της κοιλιάς και την μπόκα να Πάρετε μια επιπλέον πίεση και να ενισχύσει την αποτελεσματικότητα της προπόνησης θα βοηθήσουν επιπλέον κοχύλια. Οι προπονητές συστήνουν να προσθέσετε στο πρόγραμμα για την προσαρμογή της κοιλιάς και των πλευρών ασκήσεις στο εδώλιο και με αλτήρες.

Ασκήσεις με καρέκλα ή πάγκο

Ρωμαϊκή καρέκλα. Πριν να χωρέσει κάτω από μια καρέκλα, ρυθμίστε τη γωνία κλίσης. Και μετά κάθεσαι, καρφώνει τα πόδια, χρησιμοποιώντας τις εγκατεστημένες κορυφογραμμές, στη συνέχεια να λάβει ξαπλωμένη θέση στην πλάτη και να κάνουν τα χέρια σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού.

Έξω, να αρχίσει να στρίψει το σώμα στα πόδια, όταν έφτασε στην κορυφή της θέσης λήξει σε λίγα δευτερόλεπτα. Εισπνοή, να επιστρέψει στην αρχική θέση. Η άσκηση μπορεί να εκτελέσει με τηγανίτα, με τη ράβδο του στο χέρι του.

Αρχική έδρα. Καθίστε στην άκρη της καρέκλας, ανοίξει ώμου και την ωμοπλάτη, άποψη έχουν την τάση προς τα εμπρός. Με τις παλάμες να αρπάξω την άκρη της καρέκλας. Να εκτελέσει ομαλά, για 5-6 δευτερόλεπτα για 1 προσέγγιση.

Τεχνική: σιγά-σιγά κυρίαρχη ισχίου, καθοδηγεί το σώμα προς τα πάνω, έτσι ώστε να ήταν η προσομοίωση της γέφυρας. Μόλις το κεφάλι του άγγιξε την πλάτη της καρέκλας, για λίγο, και στη συνέχεια να τελειώσει την εκτέλεση, επιστρέφοντας στην αρχική θέση.

Ασκήσεις για την κοιλιά και τις πλευρές με αλτήρες

Για την άσκηση θα χρειαστείτε αλτήρες βάρους 2 kg. Αν δεν υπάρχει τέτοιο βλήμα, το σπίτι μπορεί να γίνει με τη βοήθεια 2 γεμίζουν με νερό τα πλαστικά μπουκάλια.

Αρχική της θέση να λάβει την ακόλουθη: να αλτήρες, όρθιοι, εξαπλώνεται στην μέση το πλάτος του τα πόδια, την πλάτη σας να κρατήσετε ζωντανή τη θέση, τους ώμους ανοίξει.

Με το ένα χέρι να φτάσει στο πάτωμα, λαμβάνοντας αυτή τη θέση του κορμού περίπου 3 δευτερόλεπτα, ενώ ταυτόχρονα παρακολουθεί την στάση του σώματος, στη συνέχεια, να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Ομοίως κάνουμε και με το δεύτερο χέρι.

ΑΦΑΙΡΈΣΕΙ ΤΟ ΛΊΠΟΣ ΤΗΣ ΚΟΙΛΙΆΣ ΚΑΙ ΜΠΌΚΑ ΜΠΟΡΕΊΤΕ, ΑΝ ΠΡΑΓΜΑΤΟΠΟΙΉΣΕΤΕ ΤΙΣ ΠΙΟ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΙΚΈΣ ΑΣΚΉΣΕΙΣ, ΤΡΏΝΕ ΧΡΉΣΙΜΑ ΠΡΟΪΌΝΤΑ, ΝΑ ΓΊΝΕΤΑΙ ΤΑΚΤΙΚΆ ΠΡΟΠΌΝΗΣΗ, ΜΕ ΤΗΝ ΕΠΙΦΎΛΑΞΗ ΤΩΝ ΚΑΝΌΝΩΝ ΑΣΦΑΛΕΊΑΣ: ΝΑ ΜΗΝ ΕΠΙΒΑΡΎΝΕΙ ΤΟ ΣΏΜΑ, ΤΟ ΦΟΡΤΊΟ ΑΥΞΗΘΕΊ ΣΤΑΔΙΑΚΆ.

Η άσκηση αυτή εκτελείται όταν είναι ευρέως τοποθετημένα και ελαφρώς κλίση πόδια. Να αναδείξει το χέρι του στην άκρη και να τεντωθεί, να ένιωσα, όπως όλα σφιγμένους. Ομοίως να κάνει και με το δεύτερο χέρι. Για κάθε χέρι, να κάνει τουλάχιστον 15 φορές 3-4 προσέγγιση.

Μια άλλη όχι λιγότερο αποτελεσματική άσκηση με τέτοια θέα το βλήμα: χέρι να κρατήσει το στήριγμα που βρίσκεται στο επίπεδο της μέσης, άλλο να βάλει στον ώμο του, κρατώντας το βαράκι. Να εκτελέσει την άσκηση θα πρέπει να είναι με διαφορά τα πόδια από το πάτωμα σε μια γωνία 45 μοιρών. Σε κάθε πλευρά του να εκτελέσει 20 συσσωμάτωση σε 3 σετ.

Ασκήσεις για μέση λεύκα

η άσκηση με το περικάλυμμα

Η άσκηση με το περικάλυμμα. Να αγοράσετε το βλήμα καλύτερα και πιο βαριά (2 κιλά και πάνω). Κατά τον στρέψης, η κοιλιά πρέπει να είναι σφιγμένος. Η διάρκεια εκτέλεσης συνιστάται από 1 h και πάνω με ένα μικρό διακοπές, δεν μπορεί να υπερβαίνει τα 3 λεπτά.

Εκτελώντας την ακόλουθη μορφή άσκησης, θα πρέπει να λάβει μια μόνιμη θέση, εξαπλώνεται λίγο το πόδι στο χέρι, την παλάμη του χεριού σας κρατάω στην μέση. Είναι σημαντικό να κρατήσετε τη θέση του σώματος ευθεία, το αγκάλιασμα του ποδιού στενά με τη σεξουαλική έδαφος. Τεχνική: να κάνουν βαθύτερες κλίσεις από πλευρά σε πλευρά εναλλάξ.

Το άλμα. Θα πρέπει να λάβει την αρχική θέση: πόδια κλείσω μαζί, στάση του σώματος για να κρατήσει ευθεία, τα χέρια τοποθετήσετε στην ζώνη σας. Η ουσία της άσκησης είναι να μειωθεί, για να κάνει εύκολα το άλμα, αριστερά, δεξιά, αφήνοντας ταυτόχρονα τα χέρια. Σταδιακά μπορεί να επιταχυνθεί.

Άλμα μπορεί να είναι λίγο πιο δύσκολο: να τοποθετήσετε το πόδι ευρέως, τα χέρια κλείσω στο κάστρο και να κρατήσει μπροστά στο ύψος του στήθους. Θα πρέπει να κάνει το άλμα από τη μία πλευρά στην άλλη, περιστρέφοντας το κάτω μέρος του σώματος, αλλά η θέση των χεριών για να μην αλλάξει.

Πώς να ενισχύσει την αποτελεσματικότητα ασκήσεις για την κοιλιά και τις πλευρές

Αν ακολουθήσετε τις παρακάτω συμβουλές, τότε το αποτέλεσμα που γίνονται ασκήσεις θα είναι σημαντικά ισχυρότερη:

  • μην τρώτε για 2 ώρες πριν από την εκπαιδευτική διαδικασία, αφορά σοκολάτας και χυμούς;
  • δεν τσιμπολόγημα κατά τη διάρκεια της κατάρτισης της διαδικασίας;
  • τα μαθήματα θα πρέπει να διαρκέσει για τουλάχιστον 1 ώρα;
  • παρακολουθεί το φορτίο, ιδιαίτερα, αυτό ισχύει για τους νεοεισερχόμενους;
  • τακτικά μαθήματα; να πίνουν καθαρό νερό, όπως κατά τη διάρκεια των μαθημάτων, έτσι και το απόγευμα;
  • να διεξάγει άσκηση καλύτερα πριν από το δείπνο;
  • να προσπαθήσει να εκτελέσει όχι μόνο το βάρος της κατάρτισης, αλλά και να δοθεί χρόνος καρδιο loads.

Αφαιρέσει το λίπος της κοιλιάς και μπόκα μπορείτε, αν πραγματοποιήσετε τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις, τρώνε χρήσιμα προϊόντα, να γίνεται τακτικά προπόνηση, με την επιφύλαξη των κανόνων ασφαλείας: να μην επιβαρύνει το σώμα, το φορτίο αυξηθεί σταδιακά.

21.08.2018