Πώς να χάσετε βάρος για το μήνα: εργαζόμενη οδηγίες

Πώς να χάσετε βάρος σε ένα μήνα

Ξεχάστε τις αυστηρές δίαιτες και εξαντλητική προπόνηση. Το σώμα μας — είναι πολύ ευέλικτο σύστημα, το οποίο γρήγορα αντιδρά στην παραμικρή αλλαγή συνηθισμένο τρόπο ζωής. Έτσι ώστε να χάσετε μερικά κιλά δεν είναι δύσκολο.

5 από τους σιδερένιους κανόνες επόμενες 30 ημέρες

  1. Πίνετε καθημερινά 1,5–2 λίτρα νερό, εκτός από το τσάι, τον καφέ, κομπόστες και κατανάλωσης γιαουρτιού. Ξεκινήστε κάθε πρωί με ένα ποτήρι καθαρό νερό. Πάρτε στη δουλειά, ένα μπουκάλι νερό και βάλτε δίπλα σας, να μην ξεχνάτε να πίνετε. Μέσα σε λίγες ημέρες θα γίνει συνήθεια. Αλλά να θυμάστε ότι μπορείτε να πίνετε λιγότερο από μια ώρα μετά το φαγητό.
  2. Βγάλτε από τη διατροφή σας τα γλυκά, το ψωμί, τα fast food, τα λιπαρά, τηγανητά τρόφιμα. Είναι καλύτερα να αντικαταστήσει τα φρούτα, ψητά πιάτα και βιταμίνες σαλάτες. Αν χωρίς γλυκό γίνεται πολύ βαρετό, επιτρέπεται να φάτε ένα κομμάτι μαύρης σοκολάτας. Και ναι, πηγαίνετε στο κατάστημα μόνο χόρτασε. Με άδειο στομάχι θα υπάρχει κίνδυνος να παρασυρθεί από το φαγητό, που έρχεται σε αντίθεση με τις αρχές της σωστής διατροφής.
  3. Πρωινό, μεσημεριανό και ελαφρύ βραδινό πρέπει να εμπίπτουν σε μία και την ίδια στιγμή. Μεταξύ των κυρίων γευμάτων τοποθετείτε μικρά σνακ: μπάρες πρωτεΐνης, αποξηραμένα φρούτα, σπιτικό γιαούρτι, διατροφικές ψωμί, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί, φρούτα και λαχανικά. Έτσι, το σώμα δεν θα πανικοβληθεί και να προσπαθήσει να αποθηκεύουν λίπος για μελλοντική χρήση.
    Το σωστό αδυνάτισμα είναι ένα κιλό την εβδομάδα. Δηλαδή 4 κιλά σε ένα μήνα. Ναι, θα πετάξεις πάνω του το βάρος σιγά-σιγά, αλλά και να φτάσει σύντομα. Και αυτό είναι ένα μεγάλο συν.
  4. Κινηθείτε. Αν δεν μπορείτε να αθλείστε σε εξειδικευμένα κέντρα, προσπαθήστε κάθε βράδυ έξω και μέσα σε μια μέρα να εκτελέσει ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα ασκήσεων στο σπίτι. Μην αργείς στο χώρο εργασίας. Κάθε 20-30 λεπτά σηκωθείτε και να πάτε στο γραφείο. Όταν κινείστε, το σώμα ζωντανεύει, να απαλλαγούμε από τα περιττά αποθέματα και εμπλουτίζεται με οξυγόνο.
  5. Ξεχάστε ό, τι έχετε να χάσουν βάρος. Δώστε στον εαυτό σας την εγκατάσταση, ότι έχετε αλλάξει σε έναν υγιεινό τρόπο ζωής, που θα σας βοηθήσει να γίνει πιο τέλειο. Απολαύστε τη διαδικασία και διατηρήστε μια θετική στάση. Βγάλε μια φωτογραφία, αναστολή τον εαυτό σου και πάρ ' τις βασικές παραμέτρους του σώματος πριν από την έναρξη των μαθημάτων, για να αξιολογήσει τα αποτελέσματα των προσπαθειών σας.

Πρόγραμμα γυμναστικής

Fitness πρόγραμμα για την απώλεια βάρους

Να εκτελέσει τις ασκήσεις, μπορείτε σε μια μέρα, έτσι ώστε το σώμα εμφανίζεται να ανακάμπτει. Η άσκηση είναι κατάλληλη και για γυναίκες και για τους άνδρες.

Πρώτα κάνε προπόνηση: εύκολος πηγαίνετε για τζόκινγκ στη θέση του, την κλίση του κορμού προς τα δεξιά και προς τα αριστερά, καταλήψεις (10-15 φορές) και αυθαίρετες μάχη με τα χέρια.

Στη συνέχεια προχωρήστε στην κύρια προπόνηση. Στην αρχή κάθε άσκηση γίνεται σε 2-3 σετ των 10-20 επαναλήψεων. Παύση μεταξύ των σετ που δεν υπερβαίνει τα δύο λεπτά. Σταδιακά το φορτίο αυξάνεται.

Πακέτο ροής τύπου

1. Κλασικό ανελκυστήρες του κορμού

Αρχική θέση — που βρίσκεται στην πλάτη σας. Τα χέρια στερεώστε στο κεφάλι ή στο στήθος. Αγκώνες αραιώστε σε πλευρά. Πόδια ελαφρώς λυγίστε τα γόνατά σας σε γωνία 45-60 μοιρών και σηκώστε το πάνω από το δάπεδο.

Τώρα αρχίστε να σηκώσω το κεφάλι μου. Σύρετε από το πηγούνι προς το στήθος. Θα φτάσετε το μέγιστο δυνατό σας σημείο και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Αν θα είναι δύσκολο, ελάτε στον καναπέ και ρίξτε σε αυτό το πόδι. Λοιπόν, ή απλά λυγίστε τα πόδια σας σε μια γωνία 90 μοιρών.

2. Πλευρική λουρί

Ξαπλώστε στο πλάι, στηριχτείτε πάνω του αγκώνα. Στη συνέχεια, σηκώστε το σώμα σας έτσι ώστε να επιτυγχάνεται μια απόλυτα ευθεία γραμμή χωρίς χαλάρωση και ενός εξογκώματος μέρη. Όταν το κάνετε αυτό, δεν θα πρέπει να αισθάνονται τον πόνο, μόνο η τάση. Να εκτελέσει την άσκηση πρέπει σε κάθε χέρι εναλλάξ.

Όταν λουρί εκτελείται για πρώτη φορά, συνιστάται να ξεκινήσει με σύντομες προπονήσεις σας — όχι περισσότερο από 30 δευτερόλεπτα. Ενώ θα πρέπει να αυξηθεί σταδιακά.

3. Συστροφή

Ξαπλώστε στο πάτωμα, ελαφρώς λυγίστε τα γόνατά σας. Σιγά-σιγά σηκώστε το σώμα σας και να αρχίσετε συστροφή πρώτα στη μία πλευρά και μετά στην άλλη. Προσπαθήστε να αγγίξει τον αγκώνα το αντίθετο γόνατο μου.

Στο κάτω σημείο δεν ξάπλωσε ανάσκελα. Κρατήστε δύο εκατοστά από το πάτωμα. Έτσι, μπορείτε να αποθηκεύσετε την ένταση των μυών και πιο αποτελεσματικά τους θα λειτουργήσει. Φροντίστε να κρατήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι.

4. Βάρκα

Που βρίσκεται στο στομάχι της, σηκώστε το στήθος και το επίμηκες πόδι όσο πιο ψηλά μπορείτε. Τα χέρια του αυτή τη στιγμή βρίσκονται κατά μήκος του σώματος. Στη συνέχεια, τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός και για πέντε βαθιές αναπνοές-αναπνοές παραμείνετε αποδεκτή θέση. Φέρτε τα χέρια πίσω από την πλάτη του, πιάσε για αστραγάλων και δοκιμάστε λίγο πάω πέρα δώθε.

Πακέτο ροής τους γλουτούς και τους μηρούς

1. Ανελκυστήρες της πυέλου

Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας, και βάλτε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος με τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω. Στην εκπνοή σηκώστε τους γοφούς σας μέχρι το μέγιστο σημείο (συνήθως αυτό δίνει την ισχυρή ένταση των μυών). Σε αυτό το σημείο πρέπει να προσκολληθεί σε λίγα δευτερόλεπτα. Η πλάτη σας πρέπει να παραμείνει ευθεία. Κατά την εισπνοή, σιγά-σιγά επιστρέψτε στην αρχική θέση.

2. Mahi τα πόδια πίσω

Σταθείτε στα γόνατα και το υπόλοιπο αντιβράχια στο πάτωμα. Η πλάτη ίσια, ελαφρώς φτιάξουμε στην πλάτη, μια ματιά προς τα εμπρός. Περαιτέρω, πάρτε μια ανάσα και βάλτε το ένα πόδι πίσω, για τον καθορισμό της στην κορυφή το σημείο για μερικά δευτερόλεπτα. Στην εκπνοή επιστρέψτε στην αρχική θέση.

3. Φέρνοντας ισχίου

Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά σας, γείρετε το δεξί χέρι στο πάτωμα, βάλτε το αριστερό στη μέση ή στο πάτωμα. Το δεξί πόδι ευθεία, το αριστερό είναι λυγισμένο σε γωνία 90 μοιρών. Κάλτσα τραβήξτε το δεξί πόδι και σηκώστε μέχρι το υψηλότερο δυνατό σημείο. Στη συνέχεια επαναφέρετε το πόδι στην αρχική του θέση.

Η άσκηση πρέπει να γίνεται και στα δύο πόδια.

4. Καταλήψεις

Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, τα χέρια τεντωμένα προς τα εμπρός. Σιγά-σιγά αρχίστε να σκύψει. Χαμηλώστε τους γλουτούς σας σαν να είναι δική σας μια καρέκλα, στην οποία μπορείτε να καθίσετε, δηλαδή σε ένα επίπεδο, όταν το ισχίο θα πρέπει να είναι παράλληλα με το πάτωμα. Τώρα σιγά-σιγά ανέβα, ελέγχοντας κάθε κίνηση.

Μονάδα σύσφιξη των μυών των χεριών

1. Push-ups με το ένα πόδι

Σταθείτε στα γόνατα. Πάρτε έμφαση ξαπλωμένος, βάζοντας τα χέρια κάτω από το επάνω μέρος του στήθους. Η απόσταση ανάμεσα στις παλάμες σας θα πρέπει να είναι ελαφρώς μεγαλύτερο από το πλάτος των ώμων. Από το κάτω σημείο αρχίστε να άρει το σώμα, στηριζόμενη στα χέρια και τα γόνατα, αλλά όταν το κάνετε αυτό, κρατήστε το πόδι σας στο βάρος και τραβήξτε την προς τα πάνω. Κοιλιακούς και τους γλουτούς σας είναι τεντωμένα. Αν είναι δύσκολο, μπορείτε να τρέχετε στο λυγισμένα γόνατα τα πόδια.

2. Cliffhanger

Κάντε τον πήχη. Το σώμα πρέπει να είναι μια ευθεία γραμμή, τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας είναι τεντωμένα. Λυγίστε το δεξί πόδι στο γόνατο και τραβήξτε προς το στήθος σας. Υπόλοιπο την κάλτσα στο πάτωμα, στη συνέχεια να επαναφέρετε το πόδι στην αρχική του θέση. Επαναλάβετε το ίδιο με το άλλο πόδι.

Μονάδα ραγάδες

Αυτή η μονάδα μπορεί να αλλάξει με την προσθήκη σε αυτόν μια μεγάλη ποικιλία από ασκήσεις για διατάσεις πριν και μετά την προπόνηση.

1. Πεταλούδα

Καθίστε στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας και πιέστε το ένα πόδι στο άλλο. Αραιώστε τα γόνατα στο χέρι και βάλτε τους παλάμη του χεριού σας. Απαλά πιέζοντας σε αυτά, πιέστε τα γόνατά σας προς το πάτωμα, προσπαθώντας να επιτύχει την πλήρη επαφή σε όλη την εξωτερική επιφάνεια των ποδιών. Κρατήστε για 10-15 δευτερόλεπτα και χαλαρώστε την πίεση.

2. Ο φαραώ

Καθίστε στο μαξιλάρι, τραβήξτε το δεξί πόδι και το αριστερό, λυγίστε το γόνατο και ρίξτε πίσω από το δεξί. Στη συνέχεια, στρίψτε τον κορμό προς τα αριστερά και το υπόλοιπο με τον αγκώνα του δεξιού του χεριού στο γόνατο του αριστερού ποδιού. Κρατήστε τη θέση αυτή για μερικά δευτερόλεπτα.

3. Γάτα

Σταθείτε στα τέσσερα, σκύβω αγωνίζεται. Αποθηκεύστε υιοθετηθεί από την στάση για 15 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια φτιάξουμε την πλάτη σας και να δείτε προς τα πάνω. Κρατήστε αυτή τη θέση για 15 δευτερόλεπτα.

4. Ιππασία στην πλάτη

Που βρίσκεται στην πλάτη σας και λυγίζοντας τα πόδια, προσπαθήστε να βγάλω από το πηγούνι μέχρι τα γόνατα, και τα γόνατα μέχρι το πηγούνι. Όταν το κάνετε αυτό, swing, κρατώντας τα πόδια με τα χέρια σας. Έτσι τεντωμένο όλα τα τμήματα της σπονδυλικής στήλης.

Άσκηση συνιστάται να το κάνετε κάθε μέρα. Κατά προτίμηση όσες φορές σας χρόνια.

Όλες οι ασκήσεις εκτελούν συνειδητά. Προσπαθήστε να αισθανθείτε σαν μια τεταμένη και λειτουργούν τους μυς. Πάρτε το χρόνο σας. Αν κουρασμένοι, επιτρέψτε στον εαυτό σας ένα διάλειμμα 5 λεπτά, με τα πόδια γύρω από το δωμάτιο, πάρτε μια ανάσα καθαρού νερού και συνέχισε την προπόνηση.

Με την ολοκλήρωση των μαθημάτων εισπνεύστε βαθιά και εκπνεύστε, λίγα λεπτά ξαπλώστε ακίνητος, αποκαταστήστε την αναπνοή. Χαμογελάστε και να επαινέσω τον εαυτό σας. Σήμερα θα γίνει ακόμη πιο όμορφη!

Μενού για ένα μήνα

το μενού για την απώλεια βάρους

Για να χάσετε βάρος σε ένα μήνα, θα πρέπει να τρώτε κλασματική, να ισορροπήσει και να καταναλώνουν προϊόντα ποιότητας. Σε καμία περίπτωση δεν είναι γρήγορος, αλλά και να μην υπερφαγία.

Για να το κάνετε αυτό, συγκεντρώσου σε γεύση των τροφίμων, γεύση, υφή. Τρώτε αργά και προσεκτικά, χωρίς να αποσπάται από την τηλεόραση, τον υπολογιστή ή το βιβλίο. Έτσι, θα θέλετε χορτασθή με λιγότερο φαγητό.

Υπερκατανάλωση τροφής είναι εν μέρει μην μπλοκάρει το άγχος και την αγωνία της με φωτεινά συναισθήματα. Προσπαθήστε όσο το δυνατόν πιο ποικιλόμορφη να περνούν τον ελεύθερο χρόνο. Συναντηθείτε με τους φίλους σας, σκεφτείτε το αγαπημένο σας χόμπι. Μετά την εργάσιμη ημέρα, προσπαθήστε να χαλαρώσετε, να κάνουν ένα μπάνιο, να απελευθερώσει τις σκέψεις και να επικεντρωθεί στην οικογένειά του.

Lifehacker προσφέρει οκτώ επιλογές από κάθε γεύμα. Συνδυάστε τα όπως θέλετε. Αλλά να θυμάστε για πολλούς κανόνες:

  1. Το αλάτι δεν πρέπει να αποκλειστούν από την διατροφή ή να μειώσει τον όγκο της κατανάλωσης. Αλάτι διατηρεί το νερό, και, συνεπώς, εμποδίζει το σώμα τις τοξίνες.
  2. Κάρρα σάλτσες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και περιέχουν πολλά τεχνητά πρόσθετα τροφίμων, καρυκεύματα είναι σε θέση να διεγείρει την όρεξη. Γιατί καλύτερα να ετοιμάσετε και καρυκεύματα.
  3. Από ποτά, εκτός από το καθαρό νερό, προτιμήστε πράσινο τσάι, τα λαχανικά και χυμούς φρούτων. Περιορίστε την κατανάλωση των ποτών (καφέ, καπουτσίνο και ούτω καθεξής), αγορά χυμούς και τσάι με ζάχαρη.
  4. Να θυμάστε ότι το αλκοόλ είναι υψηλή θερμιδική ποτό, παρακινητική όρεξη. Είναι επιτρεπτή για ένα ποτό πάτωμα ένα ποτήρι καλό κρασί μία φορά την εβδομάδα.

Πρωινό

  1. Δημητριακά και λίγα αποξηραμένα φρούτα, άπαχο γάλα και ένα φρούτο.
  2. Σαλάτα λαχανικών με ελαιόλαδο. Ζεστό σάντουιτς από ψωμί ολικής άλεσης.
  3. Δημητριακά από νιφάδες βρώμης με κουτάλι σταφίδες.
  4. Βρασμένο φαγόπυρο με μια κουταλιά της σούπας φυτικό λάδι.
  5. Ομελέτα, μεγάλη ντομάτα, σάντουιτς με τυρί και μαύρο ψωμί.
  6. Χωρίς λιπαρά τυρί cottage, αναμιγνύεται με το μαϊντανό, το ραπανάκι και το πράσινο.
  7. Φαγόπυρο με βραστό κοτόπουλο, το φύλλο σαλάτας.
  8. Χωρίς λιπαρά τυρί cottage, αναμιγνύεται σε ένα μπλέντερ με μια μπανάνα.

Το πρώτο σνακ

  1. Φρούτα ή κράκερ με τυρί.
  2. Χωρίς λιπαρά τυρί cottage, φρέσκα ή κατεψυγμένα μούρα.
  3. Ένα φλιτζάνι γιαούρτι (1% λιπαρά) και δύο σιτηρών φραντζολών.
  4. Ένα μήλο, γάλα χωρίς λιπαρά τυρί cottage.
  5. Φρούτα ή κράκερ με τυρί.
  6. Χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί και διατροφικές ψωμί.
  7. Ένα βραστό αυγό και ένα ποτήρι χυμό λαχανικών.
  8. Μοτσαρέλα, ώριμες ντομάτες με βασιλικό.

Το μεσημεριανό γεύμα

  1. Σούπα με κοτόπουλο και λαχανικά. Τις ψιλοκομμένες ντομάτες, το αγγούρι, πιπεριά, κρεμμύδι και μαρούλι με ελαιόλαδο.
  2. Το μπρόκολο στο φούρνο με μπακαλιάρο. Φρέσκο φύλλο σαλάτας.
  3. Βραστά, βρασμένο ή ψημένο στήθος κοτόπουλου χωρίς δέρμα με το βρασμένο ρύζι. Εύκολη σαλάτα από τα λαχανικά.
  4. Μοσχάρι με πατάτες στον ατμό. Σαλάτα ντομάτα και τυρί.
  5. Κοκκινιστό ή στιφάδο μοσχάρι. Σαλάτα από πράσινα κρεμμύδια, ντομάτες και ελιές, πασπαλίζουμε χυμό λεμονιού.
  6. Χορτοφάγος σούπα με ένα κομμάτι ψωμί. Σαλάτα από λαχανικά καρυκευμένο με ελαιόλαδο.
  7. Άπαχο ψάρι, μαγειρεμένο στη σχάρα, βραστά "πατάτα". Σαλάτα από πράσινα, καρυκευμένο με χυμό λεμονιού
  8. Κοκκινιστό συκώτι με γαρνιτούρα από φαγόπυρο. Λαχανικών σε φέτες.

Το δεύτερο σνακ

  1. Ένα ποτήρι ξινό γάλα (2,5% λιπαρά) και δύο σιτηρών φραντζολών.
  2. Μπισκότα βρώμης, πράσινο τσάι.
  3. Φυσικό γιαούρτι (1,5% λιπαρά), διατροφικές ψωμί.
  4. Χωρίς λιπαρά τυρί cottage με μέλι.
  5. Φτωχό σε θερμίδες γιαούρτι, μερικές σούπας μπισκότα.
  6. Βραστό αυγό, ντομάτα.
  7. Γιαούρτι με μαύρο ψωμί.
  8. Ένα ποτήρι πόσιμο γιαούρτι.

Δείπνο

  1. Ψητή πιπεριά, γεμιστό με καστανό ρύζι και κιμά από βοδινό κρέας. Ντοματίνια με το μαλακό τυρί και λίγο πράσινο.
  2. Ψάρι φιλέτο με γαρνιτούρα από λαχανικά. Φυσικό γιαούρτι.
  3. Σοταρισμένο ή ψημένο άπαχο ψάρια. Σαλάτα από πράσινα, καρυκευμένο με χυμό λεμονιού.
  4. Σολομός με γαρνιτούρα ρύζι. Φέτες από τις ντομάτες.
  5. Ομελέτα από δύο πρωτεϊνών με χαμηλά λιπαρά γάλα, ντομάτα και κρεμμυδάκι.
  6. Κατσαρόλα με τυρί, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά μοσχάρι και λαχανικά. Ένα σάντουιτς από ψωμί δεύτερης κατηγορίας και ροζ.
  7. Βρασμένο ψάρι. Σαλάτα από πράσινα, καρυκευμένο με χυμό λεμονιού.
  8. Βρασμένο ή ψημένο κρέας. Σαλάτα από φρέσκο λάχανο.

Αυστηρά κολλήσει σε αυτό το μενού και άσκηση, μπορείτε να χάσετε από 2-4 κιλά. Συντονιστείτε ότι τώρα υγιεινό τρόπο ζωής, πιο χαλαρή στάση απέναντι σε στρεσογόνες καταστάσεις — το δόγμα. Αγαπήστε τον εαυτό σας και να είστε υγιείς!

16.08.2018