Τρέξιμο για απώλεια βάρους: πώς να προπονείστε και να τρώτε για να επιτύχετε αποτελέσματα

τρέξιμο για απώλεια βάρους

Βοηθάει, και είναι αποδεδειγμένο γεγονός. Για ένα χρόνο ήσυχων μισάωρων τρεξίματος τέσσερις φορές την εβδομάδα, μπορείτε να χάσετε περίπου 3, 3 κιλά χωρίς δίαιτες.

Επιπλέον, το τρέξιμο βοηθά στην απώλεια βάρους και στη διατήρηση του βάρους καλύτερα από το περπάτημα και την άσκηση με ποδήλατο γυμναστικής (το τελευταίο ισχύει για υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα).

Όμως, παρά την αποδεδειγμένη αποτελεσματικότητα, ακόμη και τα τακτικά μαθήματα μπορούν να σας αφήσουν χωρίς αποτελέσματα, αν δεν λάβετε υπόψη κάποιους σημαντικούς παράγοντες. Παρακάτω θα συζητήσουμε πώς να τρέξετε για να χάσετε βάρος σίγουρα.

Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με το καρδιαγγειακό σύστημα ή το μυοσκελετικό σύστημα, καθώς και ότι είστε υπέρβαροι ή παχύσαρκοι, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε τα μαθήματα.

Πώς να τρέξετε για απώλεια βάρους

Ξεκινήστε σταδιακά

Αν η τελευταία φορά που τρέξατε ήταν πριν από μερικά χρόνια, μην βιαστείτε αμέσως. Τα κύρια καθήκοντά σας: να συνηθίσετε σταδιακά το σώμα στη σωματική δραστηριότητα, να διατηρήσετε την υγεία και την επιθυμία για τρέξιμο.

Στις πρώτες προπονήσεις, εναλλάξ ελαφρύ τρέξιμο με γρήγορο περπάτημα. Για παράδειγμα, τρέξτε για τρία λεπτά, μετά περπατήστε για τα επόμενα δύο λεπτά και μετά επιστρέψτε στο τρέξιμο.

Επαναλάβετε αυτή τη σειρά πέντε λεπτών έξι φορές και θα έχετε μια τέλεια μισή ώρα προπόνηση που θα κουράσει κάθε αρχάριο. Μειώστε τον χρόνο περπατήματος καθώς το συνηθίζετε μέχρι να μπορείτε να τρέχετε ασταμάτητα για 30 λεπτά.

Μετά από αυτό, συγχαρείτε τον εαυτό σας για μια μικρή νίκη, αλλά μην χαλαρώσετε.

Ανεβάστε την ένταση

Το τρέξιμο, όσο δύσκολο κι αν φαίνεται στην αρχή, δεν καίει όσες θερμίδες θα θέλαμε. Για παράδειγμα, 30 λεπτά τρεξίματος με ταχύτητα 8 km/h καίει μόνο περίπου 290 kcal σε ένα άτομο που ζυγίζει 70 kg.

Όσο αυξάνεται η ταχύτητα, αυξάνεται και η κατανάλωση ενέργειας. Το ίδιο άτομο ξοδεύει 360 kcal σε μισή ώρα τρέχοντας με ταχύτητα 10 km / h και αν επιταχύνει στα 12 km / h - περίπου 450 kcal.

Το Cochrane Review of Scientific Studies ανέφερε ότι η έντονη άσκηση αύξησε την απώλεια βάρους κατά 1, 5 κιλό ετησίως σε σύγκριση με πιο χαλαρές δραστηριότητες. Οπότε είναι λογικό να τεντωθείς λίγο περισσότερο στις προπονήσεις σου.

Βάλτε στόχο να κλείσετε ένα χιλιόμετρο της διαδρομής σας λίγο πιο γρήγορα και δείτε πώς σας κάνει να νιώθετε. Αν όλα πήγαν καλά, την επόμενη φορά προσπαθήστε να τρέξετε με την επιλεγμένη ταχύτητα λίγο περισσότερο.

Μπορείτε επίσης να αυξήσετε σταδιακά τον χρόνο λειτουργίας - αυτό θα έχει επίσης καλό αντίκτυπο στο ενεργειακό σας κόστος.

Εναλλακτικό ήρεμο τρέξιμο με HIIT και σπριντ

Υπάρχουν διάφορες μέθοδοι προπόνησης τρεξίματος που είναι αποτελεσματικές για την απώλεια βάρους:

  • Μεγάλες ήσυχες διαδρομέςστον ίδιο ρυθμό. Κατά κανόνα, διαρκούν 30-60 λεπτά και όλο αυτό το διάστημα εργάζεστε με χαμηλό καρδιακό ρυθμό περίπου 130-140 παλμούς ανά λεπτό.
  • Διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης(HIIT). Αυτή είναι μια μέθοδος κατά την οποία μικρά διαστήματα τρεξίματος σε υψηλό ρυθμό εναλλάσσονται με πιο ήρεμες περιόδους αποκατάστασης. Για παράδειγμα, όταν τρέχετε για ένα λεπτό με καρδιακό ρυθμό 90% του μέγιστου (περίπου 170 παλμούς ανά λεπτό), στη συνέχεια για 30 δευτερόλεπτα - στο 60% του μέγιστου (114 παλμούς / λεπτό) και επαναλάβετε αυτό για 15 -20 λεπτά.
  • Διαλειμματικά σπριντ(IP). Αυτό είναι όταν δίνεις τον καλύτερό σου εαυτό για ένα μικρό χρονικό διάστημα και μετά χαλαρώνεις. Για παράδειγμα, τρέξτε όσο πιο δυνατά μπορείτε για 30 δευτερόλεπτα, μετά ξεκουραστείτε για 4 λεπτά και επαναλάβετε αυτό αρκετές φορές.

Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι η διαλειμματική προπόνηση είναι πιο κατάλληλη για απώλεια βάρους από τη μεγάλη, σταθερή άσκηση. Σε μια μελέτη, 20 άνδρες και γυναίκες είτε έτρεχαν ήσυχα για 30-60 λεπτά τρεις φορές την εβδομάδα είτε έκαναν 4-6 σπριντ των 30 δευτερολέπτων.

Μετά από έξι εβδομάδες, η ομάδα σπριντ έχασε 12, 6% σωματικό λίπος, ενώ όσοι έκαναν ήπια καρδιο έχασαν μόνο 5, 8%.

Το ίδιο παρατηρήθηκε σε τρία άλλα πειράματα στα οποία συμμετείχαν 23 και 49 νεαρές υγιείς γυναίκες: για 6 και 15 εβδομάδες προπόνησης, η εντατική διαλειμματική προπόνηση βοήθησε να χαθεί πολύ περισσότερο λίπος από ό, τι η μακρά, ήρεμη άσκηση.

Αλλά μια μετα-ανάλυση 31 επιστημονικών εργασιών δεν επιβεβαίωσε τα οφέλη του HIIT και των σπριντ σε σχέση με την ήρεμη άσκηση. Οι επιστήμονες κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι και οι δύο επιλογές είναι καλές, αλλά η διαφορά μεταξύ τους είναι ασήμαντη.

Σε μια άλλη ανασκόπηση, 13 μελέτες διαπίστωσαν ότι τόσο το ήπιο τρέξιμο όσο και τα διαστήματα υψηλής έντασης βοήθησαν τους παχύσαρκους να χάσουν περίπου 0, 8 κιλά επιπλέον λίπους. Είναι αλήθεια ότι σημείωσαν ότι τα διαστήματα ξοδεύουν 40% λιγότερο χρόνο.

Έτσι, σίγουρα δεν αξίζει τον κόπο να οργανώσετε απολύτως όλες τις διαδρομές με τη μορφή διαλειμματικής προπόνησης. Επιπλέον, είναι αρκετά ενεργοβόρα για τον οργανισμό και απαιτούν πολύ χρόνο για να ανακάμψουν.

Όμως, δεδομένων των καλών προοπτικών για απώλεια βάρους, δεν χρειάζεται να τα εγκαταλείψετε. Ειδικά δεδομένου ότι το HIIT είναι εξαιρετικό για την άντληση αντοχής. Και όσο περισσότερο μπορείτε να τρέξετε, τόσο περισσότερες θερμίδες μπορείτε να κάψετε.

Κάντε 1-2 διαλειμματικές διαδρομές την εβδομάδα, σε συνδυασμό με ήπια, μακροχρόνια καρδιο.

Ένα παράδειγμα διαλειμματικού σπριντ 60 λεπτών:

  • Προθέρμανση: 20 λεπτά εύκολο τρέξιμο.
  • Σπριντ: 1 λεπτό μέγιστο τρέξιμο προσπάθειας, 2 λεπτά γρήγορη ανάκαμψη με τα πόδια. Επαναλάβετε 8 φορές.
  • Cooldown: 15 λεπτά εύκολο τρέξιμο.

Παράδειγμα HIIT για 20 λεπτά:

  • Προθέρμανση: 5 λεπτά εύκολο τρέξιμο
  • Διαστήματα: 9 στα 10 τρέξιμο προσπάθειας, μετά εύκολο τρέξιμο για 90 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 4-6 φορές.
  • Cooldown: Ελαφρύ τζόκινγκ για 5 λεπτά.

Προσαρμόστε τον χρόνο και την ένταση, εστιάζοντας στις σωματικές σας ικανότητες και στα συναισθήματά σας. Παρακολουθήστε την κατάστασή σας - εάν αισθάνεστε άσχημα, ολοκληρώστε την προπόνηση.

Προσθέστε Ασκήσεις Ενδυνάμωσης

Με όλα τα οφέλη, το τρέξιμο δεν θα αυξήσει τη μυϊκή μάζα. Και αν, εκτός από την προπόνηση, μειώσετε τον αριθμό των θερμίδων στη διατροφή, είναι απίθανο να βοηθήσει στη διατήρηση των μυών.

Η προπόνηση δύναμης αναγνωρίζεται ως η καλύτερη στρατηγική για την προστασία από την απώλεια μυών. Σε ένα πείραμα στο οποίο συμμετείχαν 60 γυναίκες, διαπίστωσαν ότι μια δίαιτα σε συνδυασμό με προπόνηση ενδυνάμωσης σας επιτρέπει να διατηρήσετε και ακόμη και να αυξήσετε ελαφρώς τη μυϊκή μάζα. Αλλά το ήρεμο καρδιο, αντίθετα, μειώνει σημαντικά τον αριθμό των μυών.

Σε μια άλλη μελέτη, οι γυναίκες που έκαναν προπόνηση δύναμης εκτός από διαλειμματική καρδιο έχασαν κατά μέσο όρο 1, 3 κιλά λίπους και αύξησαν μυϊκή μάζα. Αλλά εκείνοι που έκαναν πολύωρη, ήρεμη καρδιοπόνηση χωρίς δύναμη, δεν έχασαν λίπος και δεν έχτισαν μυς.

Η διατήρηση των μυών είναι σημαντική όχι μόνο για την εμφάνιση, αλλά και για τη διατήρηση του μεταβολισμού. Ο όγκος της μυϊκής μάζας σχετίζεται άμεσα με τη δαπάνη ενέργειας σε κατάσταση ηρεμίας. Η απώλεια μυών θα μειώσει φυσικά την ενεργειακή σας δαπάνη και θα επιβραδύνει την απώλεια βάρους.

Κάντε προπόνηση δύναμης δύο φορές την εβδομάδα τις ημέρες ανάπαυσης ή απαλά τρεξίματα.

Ταυτόχρονα, δεν είναι απαραίτητο να επισκεφτείτε το γυμναστήριο - οι ασκήσεις με το σωματικό σας βάρος θα είναι αρκετές. Για να αντλήσετε τα πόδια σας, κάντε squats, πατώντας σε ένα λόφο, lunge και πηδώντας έξω. Για την ενίσχυση της κορυφής - push-ups από το πάτωμα και pull-ups στην οριζόντια ράβδο, για τους μύες του σώματος - σανίδα και στρίψιμο.

Συνθέστε μια προπόνηση ενδυνάμωσης για ολόκληρο το σώμα με 5-6 ασκήσεις και εκτελέστε τις σε 2-3 σετ των 8-12 επαναλήψεων για το πάνω μέρος του σώματος, 20 επαναλήψεις για το κάτω μέρος και 20-25 για τους κοιλιακούς.

Πώς να τρώτε για όσους τρέχουν για απώλεια βάρους

Η διατροφή είναι ο κύριος παράγοντας που μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος ή, αντίθετα, να διαγράψετε όλες τις προσπάθειές σας.

Το Cochrane Review σημείωσε ότι εάν συνδυάσετε την άσκηση με τη διατροφή, μπορείτε να χάσετε από 3, 4 έως 17, 7 κιλά, ενώ χωρίς προσοχή στη διατροφή, αυτό το ποσοστό πέφτει στα 0, 5–4 κιλά ταυτόχρονα.

Αν λοιπόν έχετε διάθεση για σημαντική απώλεια βάρους, φροντίστε να δώσετε προσοχή σε αυτή την πτυχή.

  1. Δημιουργήστε έλλειμμα θερμίδων, αλλά όχι πολύ μεγάλο. Για απώλεια βάρους χωρίς βλάβη στην υγεία, συνιστάται η απώλεια βάρους κατά 0, 5–1 κιλό την εβδομάδα. Για να χάσετε περίπου τόσο πολύ, υπολογίστε το απαιτούμενο θερμιδικό περιεχόμενο της δίαιτας χρησιμοποιώντας μια αριθμομηχανή και αφαιρέστε 300–500 kcal από την τιμή που προκύπτει. Εάν δεν θέλετε να κρατήσετε αρχείο, εγκαταλείψτε τις τροφές με πολλές θερμίδες και όχι ιδιαίτερα υγιεινές: ζάχαρη και ζαχαρούχα ποτά, γρήγορο φαγητό, επεξεργασμένα προϊόντα αλευριού, αλκοολούχα ποτά.
  2. Μην επιβραβεύετε τον εαυτό σας για την προσπάθεια. Σε μια μικρή μελέτη, 16 άνδρες και γυναίκες ξόδεψαν 200–300 θερμίδες σε διάδρομο. Παράλληλα, οι ίδιοι θεώρησαν ότι έκαιγαν 3-4 φορές περισσότερο (περίπου 800 kcal). Και στο τέλος, μετά το τζόκινγκ, επέτρεψαν στον εαυτό τους ένα γεύμα, η περιεκτικότητα σε θερμίδες του οποίου ήταν περίπου 500 kcal. Είναι ιδιαίτερα εύκολο να ξεπεράσετε το όριο αν έχετε συνηθίσει να επιβραβεύετε τον εαυτό σας με γλυκά ή πρόχειρο φαγητό. Ένα μάφιν περιέχει περίπου 370 kcal και μια φέτα πίτσα περιέχει περίπου 400 kcal.
  3. Τρέξτε με άδειο στομάχι μόνο αν σας ταιριάζει.Μπορείτε συχνά να ακούσετε ότι το τρέξιμο με άδειο στομάχι σας βοηθά να κάψετε περισσότερο λίπος. Μια μετα-ανάλυση επιστημονικών εργασιών έδειξε ότι η άσκηση με νηστεία πράγματι αυξάνει την οξείδωση του λίπους, αλλά μόνο σε ελαφριά έως μέτρια ένταση. Όταν ο παλμός επιταχύνεται στους 150-160 παλμούς ανά λεπτό, η διαφορά εξαφανίζεται.

Περιποιηθείτε τον εαυτό σας μετά από ένα τρέξιμο και θα εξαφανίσετε όλη αυτή την προσπάθεια μισής ώρας σε πέντε λεπτά.

Αλλά ακόμα κι αν ασκείστε σε χαμηλή ένταση, η αυξημένη οξείδωση του λίπους δεν θα επιταχύνει απαραίτητα την απώλεια βάρους. Σε μια μελέτη 20 νεαρών γυναικών, εξέτασαν εάν η άσκηση με άδειο στομάχι σας βοήθησε πραγματικά να χάσετε περισσότερο λίπος. Μετά από ένα μήνα προπόνησης, όλες οι γυναίκες έχασαν σημαντικό βάρος και δεν υπήρχε διαφορά μεταξύ εκείνων που έτρεχαν με άδειο στομάχι και εκείνων που είχαν πρωινό.

Τρέξτε με άδειο στομάχι αν νιώθετε άνετα να το κάνετε. Εάν όχι, δεν πρέπει να βασανίζετε τον εαυτό σας, πιστεύοντας ότι αυτό θα σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερο λίπος.

Να θυμάστε ότι η ένταση και η κανονικότητα της άσκησης, καθώς και ο συνολικός αριθμός των θερμίδων που καταναλώνετε την ημέρα, σημαίνουν πολύ περισσότερα από την ώρα που τρώτε.